Über freundin.de konnten Sie Ihre Fragen zu typischen Schlafproblemen stellen.

Ich wache immer gegen drei Uhr morgens auf und kann nicht mehr einschlafen. Was tun? Julia, 36

Dr. Schenk: Nachts verarbeitet das Gehirn alle Tagesprozesse. Werden ihm dabei die Aufgaben oder Probleme zu viel, hängt es sich – ähnlich wie ein PC mit Overflow – auf, und man wird wach. Passiert das öfter, entwickelt sich ein negativer Lernprozess. Das Gehirn gibt dann z. B. immer um drei Uhr ein Wecksignal. Doch das lässt sich wieder verlernen. Betreiben Sie Ursachenforschung: Was ist der Grund für die gedankliche Überlastung? Lässt sich das Problem tagsüber lösen? Nachts beim Wachliegen können Sie mit Sätzen wie "Es stört mich nicht, wach zu sein" oder "Ich mache mir jetzt keine negativen Gedanken" Gelassenheit üben. Auch Entspannungstechniken wie autogenes Training helfen dabei, wieder einzuschlafen. Außerdem sollten Sie sich positive Sätze ins Bewusstsein rufen, z. B.: Was entstanden ist, geht auch wieder weg!

Ich bin tagsüber wie gerädert, obwohl ich acht Stunden schlafe. Wie kann das sein? Janine, 30

Dr. Herberger: Hinter so einer Tagesmüdigkeit steckt womöglich eine organische Erkrankung. Das können z. B. Störungen von Schilddrüse, Stoffwechsel oder auch Herzprobleme sein. Lassen Sie das beim Hausarzt oder Internisten abklären. Wenn sich kein krankhafter Befund ergibt, sollten Sie sich an ein Schlaflabor überweisen lassen. Dort können alle wichtigen Körperfunktionen (u. a. Augenbewegung, Nervenzellenaktivität im Gehirn, Muskelspannung, Atmung, Herzströme) im Schlaf gemessen und damit mögliche Störfaktoren für die erholsame Nachtruhe aufgedeckt werden. In unserer Klinik "ProSomno" kommen beispielsweise oft Patienten mit Tagesmüdigkeit, die von ihrer ausgeprägten Restless-Legs-Symptomatik keine Ahnung hatten, weil sich bei ihnen die unruhigen Beine nur im Schlaf zeigen.

Beim kleinsten Geräusch werde ich wach. Lässt sich das irgendwie abstellen? Carola, 41

Amann-Jennson: Manchen Menschen helfen Entspannungsübungen vor dem Einschlafen (z. B. progressive Muskelrelaxation nach Jacobson) dabei, weniger geräuschempfindlich zu werden. Die andere Möglichkeit ist die Verwendung von Ohrstöpseln. An sie kann man sich allerdings auch so sehr gewöhnen, dass gutes Schlafen ohne die Schalldämpfer kaum noch möglich ist.

Bei meinem Mann setzt nachts immer wieder der Atem aus. Ist das schlimm? Andrea, 42

Dr. Schenk: Atemaussetzer im Schlaf – gleichgültig ob mit oder ohne Schnarchen – sollte man sehr ernst nehmen. Denn der nächtliche Sauerstoffmangel kann das Schlaganfall- und Herzinfarktrisiko deutlich erhöhen. Ihr Mann sollte sich unbedingt in einem Schlaflabor untersuchen lassen. Eventuell muss dieses Schlafapnoe-Syndrom dann auch mit einem Atemhilfegerät (CPAP) behandelt werden.

Wenn ich im Stress bin, finde ich ohne Schlafmittel keine Ruhe. Gibt es eines, das nicht süchtig macht? Karin, 50

Dr. Herberger: Laut Studien soll retardiertes Melatonin (verschreibungspflichtig) die Schlafqualität und Wachheit am Morgen verbessern, ohne dass es Hinweise für ein Abhängigkeitspotenzial gibt. Seit ein paar Jahren sind auch die sogenannten "Z-Substanzen" (z. B. Zopiclon, Zolipdem, Zaleplon) auf dem Markt. Ob sie allerdings wirklich nicht süchtig machen, wird zur Zeit widersprüchlich diskutiert. Zumindest können diese Tabletten aber vorübergehend (maximal bis zu drei Wochen) eingenommen werden. Bei einer längerfristigen Medikation sollten Sie sich jedoch unbedingt von einem Facharzt für Schlafmedizin beraten lassen. Er kann, je nach Indikation, noch eine Reihe anderer Medikamente verschreiben, wie schlafanstoßende Antidepressiva. Zusammenfassend ist zu sagen: Gängige Schlafmittel (meist Benzodiazepine und ähnliche Substanzen) nie länger als eine Woche ohne ärztliche Rücksprache einnehmen!

Ich muss nachts öfter mal auf die Toilette. Kann mein Schlaf so überhaupt erholsam sein? Petra, 36

Amann-Jennson: Wenn Sie sich am nächsten Tag gut erholt und ausgeschlafen fühlen, ist das kein Problem. Generell gilt: Wenn einen der nächtliche Toilettengang stört, mindestens zwei Stunden vor dem Schlafen nicht mehr viel trinken. Wenn man doch raus muss, bleibt der Schlaf erholsam, wenn das Ganze nicht länger als 2 Minuten dauert. Wichtig: Kein helles Licht dabei anmachen, denn das ist ein Wecksignal.

Soll ich aufstehen oder lieber im Bett bleiben, wenn ich nachts länger wach liege? Christine, 37

Amann-Jennson: Wenn es mehr als 10 bis 15 Minuten sind und Sie spüren, dass einschlafen im Moment unmöglich ist, ist es besser, aufzustehen und das Schlafzimmer zu verlassen. Versuchen Sie, die Situation zu akzeptieren und sich mit etwas anderem als Schlaf zu beschäftigen; lesen Sie beispielsweise oder hören Sie ruhige Musik. Bei Grübelei ein Blatt Papier nehmen und die Probleme mit möglichen Lösungen aufschreiben. Sobald Sie Müdigkeit verspüren, wieder ins Bett gehen. Bei emotional bedingten Einschlaf- und Durchschlafstörungen haben sich gleichbleibende Einschlafrituale bewährt, z. B.: entspannt auf den Rücken legen, eine Hand ist oberhalb, die andere unterhalb des Bauchnabels. Dann auf die Ausatmung konzentrieren und sich dabei selbst jedes Mal das Wort "loslassen" sagen. Zehn- bis 15-mal wiederholen.

Sobald ich das Licht ausmache, rast das Gedankenkarussell. Wie kann ich das abstellen? Elisabeth, 32

Dr. Schenk: Grübeln und sich aufzwingende Gedanken sind normal. Unser Gehirn versucht, auch gegen unseren bewussten Willen, Ordnung in die Reize des Tages zu bekommen. Erlebnisse und Erfahrungen sollen gefiltert, geordnet und gelöscht oder gespeichert werden. Wenn das zu viel und damit störend ist, erinnern Sie sich vor dem Einschlafen an positive Bilder (z. B. Urlaub, Strand, Sonnenuntergang). Sollte das Gedankenkarussell trotzdem nicht stoppen, helfen Suggestionen wie: "Das kann ich morgen noch lösen." Außerdem fördern natürlich auch Entspannungstechniken wie autogenes Training oder Muskelentspannung nach Jacobson das Abschalten.

Ich wache oft total durchgeschwitzt auf. Was stimmt da nicht? Anna, 53

Amann-Jennson: Wenn Sie gesund, nicht in den Wechseljahren sind und keine Medikamente einnehmen, könnte es am Raum- und/oder Bettklima liegen. Im Schlafzimmer sollte es nicht wärmer als 18 Grad sein. Falls Sie generell leicht schwitzen, sind natürliche Füllmaterialien für Unterbett und Zudecken aus Schafschurwolle empfehlenswert. Diese binden ein Drittel des Eigengewichtes an Feuchtigkeit, ohne sich feucht anzufühlen. Sehr oft ist übermäßiges Schwitzen bei empfindlichen Personen auch ein Hinweis auf Elektrosmog-Einflüsse am Schlafplatz. Das sollte man sicherheitshalber von einem Schlafberater oder Baubiologen überprüfen lassen.

Kann es sein, dass fünf Stunden Schlaf ausreichen? Denn ich fühle mich fit damit. Erika, 37

Dr. Herberger: Ja, das kann genügen, wenn die Schlafqualität gut ist. Die Länge einer erholsamen Nachtruhe ist individuell sehr unterschiedlich. Fünf Stunden dürften aber das Minimum sein.

Ich habe alles ausprobiert, um ein- und durchzuschlafen. Nichts hilft! Medikamente wirken entweder nicht, oder ich nehme an Gewicht zu. Tagsüber bin ich energielos und leistungsunfähig. Was soll ich nur machen? Ina, 41

Dr. Schenk: Sie haben die Schlafstörung schon unbewusst als feste Aufgabe ins Gehirn eingebaut. Ihre ganzen Gedanken kreisen nur noch um die vermeintlich ausweglose Nachtwachheit. "Nichts hilft!" zeigt, dass Sie andere Wege aus der Schlaflosigkeit suchen müssen, und das am besten mit Hilfe eines Schlafmediziners. Lösungsansätze könnten z. B. Schlafrestriktionstraining oder Psychotherapie bei einem erfahrenen Hypnotherapeuten sein.

Meine zweijährige Tochter weint, wenn ich sie ins Bett bringe. Und dann muss ich stundenlang neben ihr sitzen. Wie bringe ich sie zum Einschlafen? Carolina, 28

Dr. Herberger: In solchen Fällen hilft oft und innerhalb weniger Tage die Freiburger "Sanduhr-Methode". Dabei wird das Kind nach einem Einschlafritual ins Bett gelegt. Auf Rufen darf beim ersten Mal erst nach 3 Minuten – der Durchlaufzeit einer Sanduhr – reagiert werden. Dann 3 Minuten trösten und wieder gehen. Schreit das Kind weiter, lässt man es immer länger, aber maximal 9 Minuten allein (die genaue Anleitung gibt es unter kinderschlaflabor.net).

UNSERE EXPERTEN

Dr. Bernd Herberger ist u. a. Facharzt für innere Medizin, Neurologie und Gründer von "ProSomno", einer Klinik für Schlafmedizin in München. prosomno.de

Dr. Christoph Schenk führt das ambulante Schlafzentrum Osnabrück und ist Facharzt für Neurologie, Psychiatrie sowie psychotherapeutische Medizin. schlafmedizin.de

Günther W. Amann-Jennson leitet das österreichische Institut für Schlafpsychologie in Frastanz und gibt als Coach auch Schlafgesund-Seminare. www.schlafcoaching.com

Nachtlektüre, die Sie schlummern lässt

"Loslassen" von Dr. Christoph Schenk hilft, die Balance im Alltag zu finden, und erklärt, wie das Gehirn funktioniert. Dazu gibt es Entspannungsübungen. Auch online zu lesen unter: schlafmedizin.de (Pro Literatur Verlag, 11,50 Euro).

"Schlaf dich jung, fit und erfolgreich" Dieser Ratgeber von Günther W. Amann-Jennson verrät, welche Faktoren den gesunden Schlaf stören und wie man sie beseitigt (Bucher Verlag, 14,80 Euro). Hier geht´s zum Shop

"Ich bin dann mal entspannt" In Stresssituationen schlafen viele Menschen schlecht. Stella Cornelius-Kochs Buch gibt Relax-Tipps speziell für Frauen (Knaur Verlag, 7,95 Euro). Hier geht´s zum Shop