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So schlafen Sie besser (ORF Nachlese)

presse::2009 03 11 so schlafen sie besser orf nachlese Gute Nacht! Die besten Antworten zu den wichtigsten Fragen rund ums Schlafen und Träumen. Plus: interessante Links und informative Bücher zum Thema gesunder Schlaf.

Von Sylvia Unterdorder, Karin Fürhapper und Michaele Werthmüller.

Schlaf gehört zu unserem Leben. Der Schlaf ist eine lebenswichtige Energiequelle, denn im Schlaf erholen sich Körper, Geist und Seele. Doch jeder vierte Österreicher kann nur schlecht schlafen.

Wir gehen den Ursachen für Schlafstörungen auf den Grund und beantworten die wichtigsten Fragen rund um den Schlaf.

Wie viele Stunden Schlaf braucht man?

Die durchschnittliche Schlafdauer Erwachsener beträgt circa sieben Stunden. Das Schlafbedürfnis ist jedoch individuell sehr unterschiedlich und schwankt zwischen sechs und zehn Stunden. Säuglinge haben eine deutlich höhere Schlafdauer und ältere Menschen ein geringeres Schlafbedürfnis.

Wann kann man von Schlafstörungen reden?

Rund ein Drittel seines Lebens verbringt der Mensch im Schlaf. Doch jeder vierte Österreicher klagt über Probleme mit dem Ein- und Durchschlafen. Gelegentliche Schlafstörungen bedürfen weder einer Behandlung, noch sind sie besorgniserregend. Wenn die Nachtruhe allerdings länger als vier Wochen gestört ist, muss das abgeklärt werden. Denn Schlafstörungen können Risikofaktoren für gefährliche Erkrankungen sein.

Welches sind die Ursachen von Schlafstörungen?

Schlafstörungen sind meist ein Symptom für andere gesundheitliche Probleme und können durch verschiedene Faktoren ausgelöst werden, wie z.B. Stress, psychische Probleme, koffeinhaltige Getränke, Alkohol, unregelmäßigen Lebensrhythmus und vor allem Atmungsstörungen, woran zehn Prozent der erwachsenen Bevölkerung leiden.

Wie verbreitet ist Schnarchen und das Schlafapnoe Syndrom?

Zumindest ein Drittel aller Frauen und etwa die Hälfte der Männer schnarchen. Meist ist das Schnarchen ungefährlich. Es sei denn, es kommt beim Schnarchen zu Atempausen, der gefährlichen Schlafapnoe. Aufgrund der Erschlaffung der Rachenmuskulatur werden die oberen Atemwege verschlossen und die Luftzufuhr wird verhindert.

Was ist Schlafapnoe genau?

"Schlafapnoe entsteht, wenn die Muskulatur der Rachenwände im Schlaf erschlafft und so der Atemstrom behindert wird. Die durch die Enge strömende Atemluft erzeugt das Schnarchen bzw. das Schnarchgeräusch. Berühren sich die Rachenwände, ist der Rachen verschlossen und es kommt zum Atemstillstand", erklärt die Pulmologin Dr. Astrid Nader, Leiterin des neuen Schlaflabors im Wiener Herz-Jesu-Krankenhaus. Das unfreiwillige Luftanhalten kann in Extremfällen länger als eine Minute andauern und bis zu hundert Mal pro Stunde auftreten.

Wie wirkt sich Schlafapnoe auf den Körper aus?

Schlafapnoe verhindert die für den erholsamen Schlaf notwendigen Tiefschlafphasen und Traumphasen. Der Apnoiker verbringt bis zu 80 Prozent der Nacht in einem oberflächlichen Schlaf, was zu starker Tagesmüdigkeit, Beeinträchtigung der Lebensqualität und erhöhtem Unfallrisiko führt. Schlafapnoe kann gefährliche Folgen haben: Bluthochdruck, Herzschwäche, Vorhofflimmern, Herzinfarkt, Schlaganfall, Zuckerkrankheit.

Was kann man gegen Schlafapnoe tun?

Die wirksamste Hilfe bei Schlafapnoe ist die CPAP-Therapie. Dabei handelt es sich um eine nächtliche Überdruckbeatmung mittels Nasenmaske. Ein positiver Druck hält die oberen Atemwege offen, und der Betroffene kann wieder frei atmen. Da es nun nicht mehr zu Atempausen kommen kann, ist eine gleichmäßige Sauerstoffzufuhr gewährleistet. Patienten fühlen sich schon nach wenigen Nächten besser und fühlen einen besseren Schlaf.

Gibt es auch einen einfachen Trick gegen Schlafapnoe?

Bei milderen Fällen der obstruktiven Schlafapnoe kann das Vermeiden der Rückenlage bereits ausreichen. Das kann man z.B. mit Hilfe eines auf den Rücken gebundenen Tennisballs erreichen.

Was passiert im Schlaflabor?

"Wenn der Partner Atemaussetzer beobachtet – weiters bei lautem Schnarchen, Übergewicht, erhöhtem Blutdruck auch während des Schlafs, unregelmäßiger Herzschlag, Tagesmüdigkeit, nächtlichem Beinzucken, Depressionen und Potenzstörungen -, dann sollte man ein Schlaflabor aufsuchen!", rät der Internist Dozent Dr. Edmund Cauza, Leiter der Internen Abteilung mit Schlaflabor im Wiener Herz-Jesu-Spital. Im Schlaflabor wird der Schlaf und die Schlafqualität beobachtet. Elektroden registrieren die ganze Nacht über Gehirnströme, Puls, Sauerstoffsättigung, Atmungsabläufe, Atemfluss, Herzströme und Schnarchattacken.

Welche anderen Schlafstörungen gibt es?

Neben den gefährlichen schlafbezogenen Atmungsstörungen wie der Schlafapnoe gibt es viele neurologische Probleme, die zu Schlafstörungen führen. Man unterscheidet Einschlafschlafstörungen und Durchschlafstörungen. Die wichtigsten sind Alpträume – daran leiden rund sechs Prozent der Bevölkerung. Schlafwandeln betrifft vor allem Kinder. Als Auslöser kommen fiebrige Erkrankungen, Ermüdung und Belastung infrage. Autogenes Training, Stressabbau und Verminderung von Überforderungen helfen bei Einschlafstörungen und Durchschlafstörungen.

Welches ist die häufigste Ursache von Schlafstörungen?

Die häufigste – oft unterschätzte – neurologische Ursache von Schlafstörungen sind unruhige Beine, das bekannte Restless Legs Syndrome. Dabei verursachen kurze Kontraktionen der Beinmuskulatur Zuckungen, die zu einem unruhigen Schlaf führen. Es gibt auch Erkrankungen wie die Narkolepsie, die mit übermäßigem Schlafbedarf, überwältigender Müdigkeit und zwanghaftem Einschlafen einhergehen.

Welche Medikamente helfen gegen Schlafstörungen?

Ganz neu zur kurzzeitigen Therapie älterer Menschen, die an Schlafstörungen ohne erkennbare körperliche oder psychische Ursache leiden, ist eine Tablette mit dem Wirkstoff Melatonin, einem Hormon bzw. Schlafhormon der im Gehirn liegenden Zirbeldrüse.

Melatonin spielt eine wichtige Rolle bei der Koordination des Schlafzyklus. Der Pharmaindustrie ist es jetzt gelungen, das Schlafhormon Melatonin, das nur eine Lebenszeit von vierzig Minuten hat, in eine Tablette zu verpacken, die länger wirkt. Studien zufolge verbessert Melatonin die Schlafqualität und Leistungsfähigkeit der Patienten, die Tablette war aber bei Jetlag und nach Schichtarbeit unwirksam. Wie bei allen Schlafmitteln besteht auch in diesem Fall die Gefahr der Gewöhnung.

Welche Heilpflanzen fördern den erholsamen und gesunden Schlaf?

Gegen Schlaflosigkeit sind einige Kräuter gewachsen. Heilpflanzen wie Baldrian, Melisse oder Hopfen als Aufguss lindern Nervosität und helfen beim Einschlafen – sie beruhigen und fördern den Schlaf. Aber auch ein Bad mit Melissezusatz oder Baldrianzusatz sorgt für gutes Einschlafen. Auch Lavendelkissen sind wohltuend für den Schaf.

Was spricht für Milch mit Honig?

"Alle Schlaftabletten haben auch Nebenwirkungen im Sinne von Gewöhnungseffekten. Bevor man Schlafmittel einnimmt, sollte man auf Hausmittel zurückgreifen und Schlafhygiene betreiben und erst in letzter Konsequenz zur Tablette greifen", rät der Neurologe und Schlafexperte Univ.-Prof. Dr. Manfred Walzl von der Landesnervenklinik Graz.

Sein Spezialtipp: "Milch mit Honig vor dem Einschlafen trinken! Das wirkt sehr gut, wie schon die Großmutter wusste. Und heute weiß man auch, warum: Milch enthält die Aminosäure Tryptophan, Vorstufe des Melatonins und der im Honig enthaltene Zucker transportiert das Tryptophan sofort ins Blut, und der Körper produziert daraus dann das Schlafhormon Melatonin."

Wie oft pro Nacht träumen wir?

Während des Schlafs hat die Vernunft keine Kontrolle über das Kino im Kopf. Morpheus, Gott und Regisseur der Träume, lässt sich nicht gern vom Verstand ins Handwerk pfuschen, während er uns seine fantastischen Geschichten einflüstert. Dies geschieht während der sogenannten REM-Phasen (Rapid Eye Movement) bis zu fünf Mal pro Nacht. Der Körper ist wie gelähmt, nur die Augäpfel bewegen sich unter den geschlossenen Lidern rasch hin und her.

Ein Traum dauert zwischen fünf und 30 Minuten. Dazwischen liegen passive Schlafphasen, in denen die Gedanken ruhen und das Geträumte sich verflüchtigt. Das ist einer der Gründe, warum wir uns so selten an Träume erinnern können.

Was passiert beim Träumen?

Über Traumgeschichten gibt es ebenso viele Theorien wie Spekulationen. Von der antiken göttlichen Offenbarung bis zu Sigmund Freuds Botschaften des Unbewussten und den neurobiologischen Erkenntnissen der Gegenwart rätseln die Menschen seit jeher über Funktion und Bedeutung nächtlicher Entdeckungsreisen. Sie versuchen zu entschlüsseln, welche Arten von Träumen es gibt, welche Themen aus der Wachwelt sich in den Trauminhalten wiederfinden und was dabei im Gehirn und darüber hinaus im gesamten Körper geschieht.

Was sind Träume überhaupt?

"Träume sind ein natürlicher seelischer Reinigungsprozess. Träumen ist wesentlich, weil im Traum existenziell wichtige Themen behandelt werden", erklärt Brigitte Holzinger, Psychotherapeutin und Leiterin des Instituts für Bewusstseinsforschung und Traumforschung in Wien.

"Die in den Bildern ausgedrückten Gefühle sind aus einem anderen Stoff gewirkt als unsere konkreten Gedanken, die in Wörtern daherkommen. Der Traum ist viel archaischer, direkter, unzensuriert."

Wozu brauchen wir Träume?

Tatsächlich kann man beim Träumen viel erledigen: Ängste abbauen, Stress verarbeiten, Probleme lösen und die Kreativität fördern. Es scheint so, als wären Träume eine Art Lebenshilfe, also weit mehr als nur eine bedeutungslose Bilderflut ohne Logik und Sinn.

Was passiert beim Träumen?

"Neue Erkenntnisse der Hirnforschung beweisen, dass beim Träumen vor allem die Amygdala – der Mandelkern – hochaktiv ist. Das ist ein stammesgeschichtlich altes Areal, in dem Gefühle wie Angst oder Wut gespeichert sind", so die Schlafforscherin.

Während Sensorik und Gefühlsregionen hochaktiv sind, läuft die Aktivität der Gehirnregionen für Kontrolle, logisches Entscheiden und gezielte Aufmerksamkeit im Sparmodus. Zusätzlich wird das Kurzzeitgedächtnis deaktiviert, so dass die emotionalen Inhalte von Erinnerungen übrig bleiben, aktuelle aber nicht. Träume loten also offenbar die gefühlsmäßigen Aspekte für uns wichtiger Angelegenheiten aus und zeigen Lösungen, die im Wachen nicht gefunden werden.

Die Botschaften aus dem weiten Seelenland gelten als Schlüssel zur Selbsterkenntnis. Das Decodieren der Traumsymbole ist dabei nicht das Wesentliche. "Träume muss man nicht verstehen, sondern nachempfinden, nacherleben", meint die Traumexpertin. "Auf diese Weise entwickelt sich das Verständnis für den Traum."

Was sind Klarträume bzw. was ist luzides Träumen?

Beim Klarträumen, auch luzides Träumen genannt, können die Möglichkeiten des Handelns gefahrlos ausprobiert werden. "Indem sich Patienten in den Träumen bewusst mit den Angstauslösern auseinandersetzen, können sie lernen, auch im Wachzustand bewusst mit ihnen umzugehen", erläutert die Psychologin. Luzides Träumen bzw. Klarträumen ist nicht angeboren, aber es lässt sich erlernen.

Wie kann man auf Träume und Trauminhalte selbst Einfluss nehmen?

Mit Hilfe einer einfachen Technik kann man unerwünschte Dämonen, schaurige Schattenwesen oder giftige Spinnen erfolgreich vertreiben. Der effektivste Weg zur Heldenreise sind die sogenannten Reality-Checks.

"Dabei bereitet man sein Tagesbewusstsein auf das Erwachen im Traum vor." Das Rezept ist einfacher, als es sich anhört. "Man stellt sich mehrmals am Tag die Frage 'Wach ich oder träum ich?', um irgendeine Situation auf Sonderbares oder Unrealistisches hin zu überprüfen. Irgendwann übernimmt man diesen Satz in den Schlaf, um eines Tages damit im 'Traumkino' aufzuwachen. Das ist der Schlüssel, mit Hilfe dessen die kognitive Ebene des Alltagsbewusstseins in die bildhafte Ebene des Traums eingeschleust wird", erläutert Brigitte Holzinger.

Woher kommen Alpträume?

"Alpträume haben viele Ursachen", erklärt Brigitte Holzinger. "Hinter Schreckensbildern stehen oft innere Konflikte zwischen Gefühl und Verstand, Traumatisierungen, aber auch Stress."

Wie können Klarträume bei Alpträumen helfen?

Wie hilfreich luzides Träumen bzw. Klarträumen gegen nächtliche Monster wirkt, haben Studien am Wiener Institut für Bewusstseinsforschung und Traumforschung bewiesen.

"Bei allen Teilnehmern hat sich die subjektive Schlafqualität deutlich verbessert und die Anzahl der Alpträume stark verringert", so Holzinger. "Luzides Träumen kann enorme Ressourcen öffnen", meint die Expertin. "Wir können uns die Frage nach den Ursachen von Lebensproblemen stellen, aber auch zu klären versuchen, warum wir immer wieder dieselben Fehler begehen, ähnliche Partner wählen oder in Unfälle geraten."

Kann man "im Schlaf" lernen?

Anhand luzider Träume steht uns ein enormes Lernpotenzial zur Verfügung. Auch Sportler können vom klaren Träumen profitieren, indem sie Bewegungsabläufe während des Schlafes bewusst im Gehirn durchspielen, um diese dann im Wachzustand besser ausführen zu können.

Es braucht allerdings viel Übung, Geduld und reichlich Interesse am Geträumten, damit die Fähigkeit zum Klarträumen reifen kann. "Zunächst ist es wichtig, seine Einstellung zu ändern", betont die Traumfachfrau, "und zwar dahin gehend, dass man Träume als wichtig und hilfreich wahrnimmt."

Wie kann man Träume nutzen?

"Träume sind keine Schäume, sondern Botschaften." Kleine Rituale oder ein Traumtagebuch sind sehr hilfreich, um sie entschlüsseln zu lernen. Im Traum ist nichts unwichtig – jedes Detail ist eine Information.

Besser schlafen: acht gute Schlaftipps und Nachttipps

1. Das Schlafzimmer sollte nur zum Schlafen benützt werden. Fernsehen und Radiohören, Lernen und Lesen – nicht im Bett!

2. Die Stunde vor dem Schlafen sollte ruhig sein. Ein festes Ritual kann helfen, den Tag ausklingen zu lassen.

3. Regelmäßige Zeiten für das Schlafengehen und Aufstehen, auch am Wochenende und im Urlaub.

4. Viel Bewegung an der frischen Luft kann bei Schlafproblemen und Schlafstörungen helfen. Sporteln am Abend ist aber ein Muntermacher!

5. Kein schweres Essen vor dem Schlafengehen.

6. Abends keine koffeinhaltigen Getränke wie Kaffee, schwarzen Tee und Cola trinken!

7. Niedrige Raumtemperatur (14–18° C) beim Schlafen, ausreichende Luftfeuchtigkeit und gute Abdunkelung im Schlafzimmer unterstützen einen erholsamen Schlaf.

8. Nichts stört das Einschlafen so sehr wie das verbissene Warten auf den eintretenden Schlaf. Reduzieren Sie unnötigen Druck und Frustrationsgefühle, indem Sie den Wecker so postieren, dass Sie die Uhrzeit nicht jederzeit ablesen können.

Links

Gut schlafen? Institut für Bewusstseinsforschung und Traumforschung, www.traum.ac.at

Neu: Schlaftherapie im Kurmittelhaus der Therme Wien www.oberlaa.at

Literatur

Boris Luban-Plozza und Günther W. Amann-Jennson:
"Schlaf dich gesund: Das entscheidende Drittel unseres Lebens"
Oesch Verlag, € 15,37

Renata L. Riha:
"Schlafen: Antworten auf die wichtigsten Fragen"
Dorling Kindersley, € 15,37

Peter Spork:
"Das Schlafbuch: Warum wir schlafen und wie es uns am besten gelingt"
Rowohlt, € 10,23

Jürgen Zulley:
"So schlafen Sie gut!"
Zabert Sandmann, € 8,17

Günther W. Amann-Jennson:
"Schlaf dich jung, fit und erfolgreich"
Bucher, € 15,21

Brigitte Holzinger:
"Anleitung zum Träumen. Träume kreativ nutzen"
Klett-Cotta, € 13,26

Ann Faraday:
"Deine Träume. Schlüssel zur Selbsterkenntnis: Ein psychologischer Ratgeber"
Fischer TB, € 9,15

Michael Schredl, Georg Rüschemeyer:
"Träume: Die Wissenschaft enträtselt unser nächtliches Kopfkino"
Ullstein, € 20,46

Schlagwörter:

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