Audio-Einführung
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Schlafcoaching ein Service
der beiden Unternehmen:
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Aktuelle Themen
Schlaf dich fit (Magazin Fit For Fun)
Über unseren Schlaf sprechen wir in der Regel nur, wenn wir ihn nicht finden und an Schlafstörungen leiden. Ein Fehler, meinen Experten, denn der Schlaf ist eine unserer wichtigsten Energiequellen überhaupt. Wir sagen Ihnen, wie Sie Ihre Ruhe-Ressourcen ab sofort ausschöpfen und besser schlafen.
Kennen Sie das auch?
Nach einem gelungenen Tag krabbelt man dankbar in die Federn. Schläft ratzfatz ein, fällt schon bald in einen tiefen Schlaf. Und ist beim ersten Hahnenschrei putzmunter und voller Tatendrang! Ich bin ganz ehrlich: So intensiv habe ich meinen Schlaf samt "Vorspiel und Nachspiel", schon lange nicht mehr erlebt …
Schade sei das, so der österreichische Psychologe Günther W. Amann-Jennson, Leiter des Instituts für Schlafpsychologie und Schlafcoaching in Frastanz: "Unser Schlaf ist eine wichtige Quelle für Vitalität, Lebensfreude und Erfolg. Und neben Ernährung und Bewegung die dritte Säule für mehr Gesundheit." Auch Prof. Dr. Jürgen Zulley, Schlafforscher der Universität Regensburg, beklagt: "Vielen von uns mangelt es an einer positiven Einstellung zum Schlaf, an einer echten Schlafkultur."
Theorie & Praxis
Eine hübsche Idee, quasi beim Nichtstun die Gesundheit zu pushen. Aber sicher ist das leichter gesagt als getan. Schlaue Tipps, wie man zum Besserschläfer wird, gibt’s ja reichlich – übrigens auch von uns:
1. Freuen Sie sich auf den Schlaf
Gehen Sie erst ins Bett, wenn Sie sich wirklich müde fühlen. Sich zu zwingen, nur weil Sie am nächsten Tag viel auf dem Zettel haben, bringt nichts. Stehen Sie außerdem nachts auf, wenn Sie aufwachen und aufgrund von Durchschlafstörungen nicht gleich wieder einschlafen können. Lesen macht rasch wieder müde.
2. Decken Sie den richtigen Bedarf
Die ideale Schlafdauer ist sehr inpiduell. Der eine braucht 8 bis 9 Stunden, ein anderer 5 bis 6, um topfit zu sein. Wenn Sie sich tagsüber oft zerschlagen fühlen oder sich nicht gut konzentrieren können, schlafen Sie ganz sicher zu wenig.
3. Stets zur gleichen Zeit ins Bett
Wenn Sie regelmäßig gegen 23 Uhr ins Bett schlafen gehen, arbeiten die Erholungsfunktionen bis 3 Uhr nachts. Dann beginnt bereits das Aufwachprogramm. Das heißt also: Je länger Sie vor 3 Uhr schlafen, desto mehr Zeit hat der Körper zur Regeneration. Zur Beruhigung: Wenn Sie sich stets um 1 Uhr hinlegen, verschiebt sich die Erholungsphase bis 5 Uhr. Und Sie sind genauso fit wie ein Frühschlafer.
4. Finden Sie die ideale Wachzeit
Ob wir morgens fit sind, hängt auch davon ab, ob wir aus einer Tief- bzw. Leichtschlafphase gerissen werden. Rechnen Sie sich das aus: Nach dem Einschlafen kommt der Leichtschlaf alle 90 Minuten. Beispiel: Schlaf ab 23.00 Uhr, Wecker auf 6.30 Uhr.
5. Lassen Sie sich nicht hängen
Reden Sie sich nicht ein, Sie seien nicht fit, weil Sie schlecht geschlafen haben oder Schlafstörungen vermuten. Das führt dazu, dass Sie sich schonen, mieser Stimmung sind und abends wieder kein Auge zu kriegen. Seien Sie besser aktiv.
6. Lassen Sie Gedanken und Probleme los
Wenn wir nachts aufwachen, haben wir oft negative Gedanken – grübeln, machen uns Sorgen. Das ist hormonbedingt und ganz natürlich! Dies zu wissen, kann schon helfen, trübe Gedanken beiseite zu schieben.
7. Beruhigen Sie ihre Nerven
Am besten entspannen wir über Atmung und Muskulatur ("Entspannung und richtige Atmung" von P. Konopka, Econ, 14,95 Euro; "Progressive Muskelentspannung nach Jacobson", mit CD, von F. Hainbuch, GU, 16,90 Euro).
8. Betten Sie sich wie ein König
Im Bett verbringen wir rund ein Drittel unseres Lebens. Also, geizen Sie nicht. Wählen Sie ein metallfreies Bett bzw. Schlafsystem, das reduziert den Einfluss elektromagnetischer Felder. Bei Lattenrost und Matratze lautet das Zauberwort Punktelastizität: Die Schlafunterlage bzw. das Bettsystem sollte nicht auf breiter Fläche nachgeben, sondern nur dort, wo gerade Druck ausgeübt wird.
9. Optimieren Sie das Bettklima
Zu Beginn der Nacht sinkt die Körpertemperatur um circa ein Grad, gegen Morgen steigt sie wieder. Zudem geben wir nachts etwas einen halben Liter Feuchtigkeit ab. Für diesen "Klimawandel" empfehlen sich atmungsaktive Bettdecke und Bettunterlage (z. B. aus Schafschurwolle).
10. Informieren Sie sich gründlich
Wenn Sie richtiges Schlafen (neu) lernen möchten: www.schlafseminar.de; weitere Tipps: www.schlaf.de, www.agr-ev.de; "Mein Buch vom guten Schlaf" Prof. Dr. Jürgen Zulley, Zabert Sandmann, 19,95 Euro.
Doch was sind die Tipps im Alltag wert? Ich mache die Probe aufs Exempel:
"Um sechs Uhr klingelt mein Wecker. Der Rat: kurz räkeln, Licht an und raus aus den Federn. Gesagt, getan, auch wenn mir als „Eule“ das Blei noch in den Flügeln hängt. Jetzt sind die Kinder dran: Frühstück, dann ab in Kita und Schule. Ich hetze zur Bahn. Der Rat: schon am Tag an die Nacht denken, den Stress im Zaum halten. Also lege ich eine Hand auf den Bauch, blicke versonnen auf die vorbeiziehenden Wälder, atme tief und gleichmäßig ein und aus. Wie ruhig das macht.
Im Büro der übliche Wahnsinn: Konferenzen, Termine, Telefon, E-Mail – dann endlich Mittag. Der Rat: Jeder Tag braucht Pausen, sonst wird es nichts mit einer stillen Nacht. Heute mache ich also nicht mit der Stulle zwischen den Zähnen durch, sondern gehe mit den Kollegen zu Tisch. Das ändert aber nix daran, dass ab 14 Uhr meine Rollläden dicht machen, wie fast immer. Der Rat gegen das Bio-Uhr-Leistungstief: Power-Napping. Augen zu und zehn Minuten schlafen, ein idealer Frischekick. Der Haken: Mein Kopf auf dem Schreibtisch würde Chef wie Kollegen ernstlich befremden. Alternative: kurz raus und tausend stramme Schritte um den Block. Wer sich geistig und körperlich betätigt, schläft abends besser und erholsamer!
Feierabend – nun noch die Kinder ins Bett und ran an den Speck, den knurrenden Magen füllen. Dazu zwei, drei kühle Blonde … Heute aber nicht, denn die Wahrheit für guten, erholsamen und gesunden Schlaf geht anders: nach 18 Uhr nur leichte Kost und Alkohol in Maßen. So knabbere ich Salat mit Hühnchenfleisch und Toast – denn Eiweiß und Kohlenhydrate sind die Basis für mehr Schlafhormone. Zu guter Letzt heißt es: Gehe mit einem Ritual zur Ruh‘. Ich versuche warme Milch mit Honig statt Maischberger.
Mein erfreuliches Fazit am Morgen: Ich fühle mich spürbar fitter als sonst, wenn auch noch nicht optimal ausgeruht. Aber man sagt ja, der Schlaf sei ein Gewohnheitstier, im Grunde so wie ich. Es scheint, als könnten wir unsere Freundschaft durchaus noch vertiefen."
Die fünf (Stör-)Faktoren des Schlafumfelds:
A Elektrosmog
Elektromagnetische Felder bzw. Elektrosmog, ganz gleich ob aus Steckdose, Handy oder Radiowecker, stehen im Verdacht, Schlafstörungen zu verursachen. Nach neueren Erkenntnissen beeinflussen sie den Kalziumstoffwechsel der Zellen und damit deren Kommunikation. Tipps: Störquellen raus aus dem Schlafzimmer, Handy nicht als Wecker benutzen.
B Lärm
Ein hoher Geräuschpegel stresst und sorgt für eine vermehrte Ausschüttung von Kortisol und Adrenalin. So werden Stoffwechsel, Blutdruck, Muskeltätigkeit usw. angefeuert, der Schlaf ist unruhig und Schlafstörungen können die Folge sein. Tipp: Ohrstöpsel mit Spezialfilter, die sie nicht komplett von der Außenwelt abschirmen.
C Licht
Das Schlafhormon Melatonin wird von der Zirbeldrüse ausgeschüttet, es regelt den Schlaf-wach-Rhythmus. Ist es im Zimmer zu hell, gerät dieser Mechanismus durcheinander. Der Schlaf wird unruhiger und weniger tief, die Folgen reichen von ständiger Gereiztheit bis hin zu massiven Schlafstörungen und sogar Depressionen. Tipp: Vorhänge oder Rollläden dunkeln das Zimmer am besten ab – vor allem in Großstädten ist das ein Muss.
D Luft
Warme und verbrauchte Luft stört den Schlaf. Trotzdem sollten Sie nicht unter offenem Fenstern liegen. Zugluft führt leicht zu einem verspannten Nacken. Tipp: vor dem Zubettgehen kräftig durchlüften und die Temperatur im Schlafzimmer bei 14 bis 18 Grad Celsius halten.
E Fernsehen
Auch wenn Sie dabei der Schlaf übermannt. Das flackernde Licht macht innerlich unruhig und stört die Entspannung. Es leidet die Schlafqualität, Schlafstörungen können folgen und man ist tagsüber müder und unkonzentrierter.
Gesunder Schlaf kommt nicht von selbst, wir müssen etwas dafür tun
Was verhindert einen erholsamen, gesunden und guten Schlaf?
Amann-Jennson: Der wichtigste Faktor für Schlafstörungen ist eine Dysbalance des vegetativen Nervensystems. Das heißt, noch bis spät in den Abend hinein wird das Stresshormon Kortisol ausgeschüttet und wühlt uns auf. Dabei sollte der Hormonspiegel zur Nacht hin eigentlich sinken.
Wie kommt es zu diesem unnatürlichen Anstieg?
Amann-Jennson: Wir investieren viel Zeit und Nerven in Arbeit, Freizeitgestaltung, Familie oder Partnerschaft – das verursacht häufig Stress. Manch einen belasten zudem, oft unbewusst, ungeklärte Sinnfragen. Ein anderer hadert mit seiner Lebenseinstellung. All dies kann sich negativ auf den Schlaf auswirken und zu Schlafstörungen führen.
Was können wir gegen Schlafstörungen unternehmen?
Amann-Jennson: Guter Schlaf beginnt bereits am Tag. Deshalb müssen wir schlaffreundliche Tage kreieren, und zwar mit Bewegung, gesunder Ernährung, aber auch mit Entspannung. Eine Atemübung pro Stunde etwas reicht schon, um das vegetative System zu harmonisieren. Einen ähnlichen Effekt hat die progressive Muskelentspannung nach Jacobson.
Und am Abend?
Amann-Jennson: Bei vielen haben sich Gedanken wie "Ich kann nicht einschlafen" oder "Nur noch fünf Stunden, und morgen habe ich so viele Termine" eingeschliffen. So bauen wir beim Schlafengehen zu viel Druck auf. Dabei ist Schlaf ein Loslassprozess. Wir müssen lernen, den Tag loszulassen, überhaupt loslassen – und uns trotzdem sicher zu fühlen. Viele Menschen wollen alles unter Kontrolle behalten, aber im Schlaf geht das nicht.
Sie möchten den bioenergetischen Schlaf fördern – was meinen Sie damit genau?
Amann-Jennson: Der Schlaf hängt von unzähligen Faktoren ab. Je nach Bedeutung für den Einzelnen sollte man nach praktikablen Wegen suchen, ihn zu verbessern. Aber nicht nur bei Problemen. Wir sollten bewusst in den Schlaf investieren, weil er eine enorme Energiequelle ist.
Der Test für zu Hause: so steht es um meine Nachtruhe
Für alle, die es gern schwarz auf weiß haben: Docken Sie sich eine Nacht lang an das mobile Schlaflabor "Quisi" an, lassen Sie Ihr Schlafprofil aufzeichnen und eine Schlafanalyse vom Experten Amann-Jennson erstellen.
Der gesunde Schlaf folgt einem festen Rhythmus. Nach dem Einschlafen "Segeln" wir in den Tiefschlaf (Phase 4). Das Herz schlägt langsam, der Blutdruck sinkt, die Muskeln entspannen. Wenig später treten wir in die erste Traumphase (REM). Das Gehirn ist so aktiv wie am Tag. Herz und Atmung gehen schnell. Im Verlauf der Nacht wird der Schlaf oberflächlicher, die Träume länger und intensiver. Zwischendurch (Ausreißer nach oben) wachen wir mehrfach auf, ohne es zu merken. Dieses Alarmsystem sicherte früher das Überleben.
Ihr Schlafprofil können Sie auch zu Hause aufzeichnen und eine ambulante Schlafanalyse durchführen lassen. Das Minischlaflabor Quisi (nur drei Elektroden auf der Stirn, stört den Schlaf nicht!) analysiert die Hirnströme und stellt unter anderem fest, inwieweit Tiefschlaf, Traumschlaf (REM) und Leichtschlaf dem natürlichen Rhythmus folgen. Unter www.schlafcoaching.com können Sie das Gerät ausleihen. Für ca. 99 Euro erhalten Sie von dem Psychologen Amann-Jennson eine detaillierte Auswertung der Messung sowie des von Ihnen ausgefüllten Fragebogens, plus Tipps für einen besseren Schlaf.
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