Schlafstörungen? Bleiben Sie entspannt (Magazin Brigitte Woman)

Nachtgespenster - Schlaf ist etwas Kostbares. Doch nicht jede Nacht kommt er sanft und schnell. Das ist ganz normal. Ab und zu schläft Abi Albrecht, stellvertretende Brigitte Woman-Chefredakteurin, nicht besonders gut – vor allem kurz vor Redaktionsschluss einer Ausgabe. Hochspannend fand sie es deshalb, ein kleines Messgerät namens Quisi® zu testen, das ihre Schlafphasen aufzeichnet, über eine Elektrode, die nachts einfach auf die Stirn geklebt wird. "Etwas oberflächlich und zu kurz", bestätigte denn auch Schlafpsychologe Amann-Jennson nach Auswertung ihres Schlafdiagramms. „Aber kein Grund zur Besorgnis!“ Abi Albrecht nahm es gelassen: „Wenn ich mir darüber jetzt auch noch Gedanken mache, kann ich gar nicht mehr schlafen!“ Genau die richtige Einstellung, wie Sie nun erfahren werden.

Schlaf ist ein Grundbedürfnis, ohne ihn werden wir krank. Schon nach drei Nächten unterbrochenen Wachseins begannen die Teilnehmer eines Experiments, sich merkwürdig zu benehmen, Unsinn zu reden oder gar zu halluzinieren. Warum das so ist, kann die Wissenschaft bisher nicht erklären. In Schlaflaboren wird das Phänomen zwar beobachtet und gemessen, doch trotzdem gibt Hypnos – wie der griechische Gott des Schlafes heißt – den Forschern noch viele Rätsel auf.

Fest steht: Schlaf ist eine hochaktive Angelegenheit. Er sorgt für wichtige Reparaturarbeiten am Körper und am Geist. Entscheidend dafür sind zwei Phasen: Im Tiefschlaf arbeitet unser Immunsystem auf Hochtouren, das Gehirn schüttet Wachstumshormone aus und baut neue Zellen auf. Im Traum-Schlaf oder REM-Schlaf (vom Englischen "Rapid Eye Movement") bewegen sich unsere Augen unter geschlossenen Lidern wie bei einem Tennisspiel hin und her. Unser Gehirn arbeitet mehr als im wachen Zustand, wir träumen heftig und verarbeiten die Erlebnisse des vergangenen Tages. Mit den Jahren nehmen die Traumschlafphasen, vor allem aber die Tiefschlafphasen ab. Während junge Erwachsene noch 19 Prozent ihrer Schlafenszeit in dieser Phase verbringen, sinkt der Tiefschlaf-Anteil zwischen 36 und 50 Jahren auf drei Prozent. "Das ist völlig normal, eine natürliche Umstellung und keine Krankheit", betont Schlafforscher Jürgen Zulley.

Das Alter allein ist also noch keine hinreichende Erklärung für Schlafstörungen und schlechte Nächte. US-Forscher wiesen nach, dass soziales Engagement, gute Freunde und gelebter Glaube immer ein sanftes Ruhekissen sind. Weitere bewährte Mittel, um besser zu schlafen: Sport, gesunde Ernährung und Sex. Wichtig ist eine aktive Lebensgestaltung. Eintönige Tage beantwortet der Körper mit Schlafstörungen und schlechtem Schlaf.

Schleichendes Gift in Morpheus‘ Armen ist auch Grübelei. Manuela Carstens, 38, kennt das. Ihre Gedanken rasen oft in der Stille. Wenn sie nachts wag liegt, steigert sie sich richtig in etwas hinein. Ihr Kopf gibt keine Ruhe: Schon wieder muss sie die Arbeit für zwei machen, weil ihr Chef ihrer Kollegin kurzfristig Urlaub genehmigt hat; gern würde sie ihm deswegen die Meinung sagen; aber sie hat nach ihrer Scheidung auch Angst, ihren Job zu verlieren; was würde dann aus ihr werden? So hangelt sie sich in einem riesigen Gedankenbaum von Ast zu Ast. Nur an Schlaf ist dabei nicht zu denken.

Durchschnittlich 28-mal pro Nacht wachen wir auf. Ein Relikt aus der frühen Evolution. Damals sollte uns der von der Natur eingebaute Weck-Alarm vor Gefahren schützen. Heute macht er keinen Sinn mehr. Zum Glück bemerken wir dieses Aufwachen meistens gar nicht. Nur wer länger als drei Minuten wach ist, erinnert sich daran.

Doch wenn ständig Gedanken im Kopf herumspuken, hindern sie uns oft daran, schnell wieder einzuschlafen. Das Fatale dabei: Probleme tauchen gern nachts auf. Schuld daran sind Schläfrigkeitshormone, die im Dunkeln auf unsere Stimme drücken. Typisch ist auch das Wachliegen ab zwei oder drei Uhr früh. Denn nach dem Überschreiten des nächtlichen Zenits beginnt der Körper damit, das Stresshormon Cortisol auszuschütten, um uns langsam für den nächsten Tag wieder munter zu machen.

"Sensible Menschen leiden häufiger an Schlafproblemen und Schlafstörungen", sagt Psychologin Sabine Eller, die das Schlaflabor Schillerhöhe bei Stuttgart leitet. Alle, die besonders aufmerksam auf ihre Umgebung reagieren, die schon von Ferne Probleme wittern und deren hellwacher Geist ständig arbeitet, ohne abzuschalten, können das Gedankenkarussel oft nicht stoppen. Schlafforscherin Eller vergleicht unser Gehirn mit einem Computer: In der Nacht räumt ein spezielles Programm die Festplatte auf und sortiert die Daten. Dieses Programm heißt "erholsamer Schlaf". Mit ihm verarbeiten wir unsere Eindrücke und Probleme. Werden nachts jedoch durch ständige Grübelei pausenlos Daten auf unsere Festplatte geladen, ist das zu viel für uns. Wir werden immer erregter. Vor allem in Zeiten biografischer Umbrüche, wenn das Leben durcheinandergerät, machen uns Schlaflosigkeit und Schlafstörungen zu schaffen. Bei den meisten meldet sich der Schlaf mit etwas Abstand zurück. Bei einigen nistet sich die Insomnie allerdings als Dauergast ein, wird chronisch. "Dann beherrscht der fehlende Schlaf das ganze Leben", erklärt Psychologin Eller. Diese Insomniker sehen besorgt der nächsten Nacht entgegen. Statt sich zu entspannen, verkrampfen sie immer mehr. Solchen Menschen rät Sabine Eller: "Nehmen Sie sich vor, nicht zu schlafen." Paradoxerweise funktioniert das oft. Schaden kann dieser Rat auch nicht. Denn wer mal nicht schläft, wird nicht gleich krank. Alle drei Tage holt sich der Körper sein Minimum an Schlaf. Doch wenn der Druck weicht, dösen manche friedlich ein.

Hilfreich kann es auch sein, sich von falschen Vorstellungen zu verabschieden. Zu viele Irrtümer über den Schlaf spuken durch die Köpfe. So schwören Insomniker oft: "Ich habe kein Auge zubekommen." Und das, obwohl man bei ihnen im Labor oft vier oder fünf Stunden gesunden Schlaf messen kann. Tatsache ist: Wir verschätzen uns enorm bei der gefühlten Dauer des Wachliegens. Die scheinbar schlaflose Zeit kann deshalb getrost halbiert werden. Das gibt uns subjektiv viel eher das Gefühl, gut geschlafen zu haben. Und nur davon hängt es ab, ob wir uns am nächsten Morgen erholt fühlen.

Die tatsächliche Schlafdauer ist dafür keineswegs ausschlaggebend. Dass jeder durchschnittlich sieben Stunden pro Nacht schlafen sollte, ist ein Mythos. Die Wissenschaft kennt Menschen, die viel Schlaf benötigen, und solche, die mit wenig auskommen. Einstein brauchte angeblich 14 Stunden pro Nacht, Napoleon nur vier. Bekommt ein Murmeltier unter der Woche mal weniger und ein Express-Schläfer am Wochenende mal mehr Schlaf, ist das nicht dramatisch. Mit den Jahren brauchen wir dann alle ohnehin weniger, manchmal nur noch fünf Stunden pro Nacht.

Falsch ist auch die Annahme, dass wir zu jeder beliebigen Zeit einschlafen können. Denn die Schläfrigkeit funktioniert wie ein Paternoster mit offenem Einstieg. Wer zum richtigen Zeitpunkt aufspringt, schläft ein. Wer diesen verpasst, muss auf den nächsten Einstieg warten – meist 90 Minuten lang. So lange dauert es, bis unser innerer "zirkadianer" Rhythmus, der uns rund um die Uhr wache und schläfrige Phasen schenkt, uns die nächste Müdigkeitswelle schickt. Dann besteht für wenige Minuten die Chance zum Einschlummern. Danach werden wir schon wieder frischer und müssen erneut warten. Wer auf seinen Körper hört, legt sich deshalb sofort schlafen, wenn die innere Uhr das Signal dazu gibt, nicht früher und nicht später.

Wie unser natürlicher Rhythmus schwingt, hängt aber auch davon ab, ob wir Morgentypen  (Lerchen) oder Abendtypen (Eulen) sind: "Lerchen" können schon um sieben Uhr Bäume ausreißen, "Eulen" werden erst ab Mittag richtig munter. Ab 50 werden wir alle allerdings zu "Überlerchen", weil sich die innere Uhr verstellt. Wir gehen früher zu Bett und wachen nicht selten auch schon wieder sehr früh auf. Der klare Tag-Nacht-Rhythmus hebt sich allmählich auf, schlafen und wachen verteilen sich gleichmäßiger über alle 24 Stunden. Dadurch sind wir tagsüber müder und schlafen nachts nicht mehr so tief. Am besten ist es dann, so konsequent wie möglich nach der inneren Uhr zu leben und zu regelmäßigen Zeit aufzustehen und zu Bett zu gehen. Selbst wer schon bei Tagesanbruch putzmunter ist, sollte nicht liegen bleiben. Frühaufsteher werden schnell das Zeitungslesen zu stiller Stunde oder wohltuende Yogaübungen im Morgengrauen zu schätzen wissen.

Und wer nachts aufwacht und nicht wieder einschlafen kann? Der sollte möglichst gelassen bleiben, rät Schlafforscher Zulley. Denn ohne Entspannung kein Schlaf und ohne Schlaf keine Entspannung. Der 61-Jährige macht selbst in schlaflosen Nächten gar nichts: "Ich liege einfach nur da und genieße es, noch nicht aufstehen zu müssen."

 

Wer dies wissen möchte, muss keine Nacht in einem Schlaflabor verbringen. Ein kleines Gerät ermöglicht eine Messung auch im eigenen Bett. "Das aus diesen Daten ermittelte Schlafprofil zeigt uns die Qualität der Nachtruhe", erklärt Schlafpsychologe Günther W. Amann-Jennson, Leiter des Instituts für Schlafforschung und Bioenergetik im österreichischen Frastanz. Brigitte Woman-Leserinnen bietet er zum Preis von 85 Euro exklusiv eine Schlafanalyse mit individuellen Empfehlungen zur Verbesserung ihrer Schlafqualität an. Dazu kommt das Messgerät per Paketpost zusammen mit einem Fragebogen zur persönlichen Schlaf- und Lebenssituation und seinem Buch "Schlaf dich gesund" (160 S., Oesch Verlag) ins Haus. Nachts genügt das Anbringen einer Elektrode auf der Stirn, um die nötigen Daten abzuleiten. Anschließend müssen Gerät und Fragebogen zur Auswertung zurückgeschickt werden. Weiter Infos: www.schlafcoaching.com. Anfragen an: amanngw@schlafcoaching.com.